Để tăng cân hiệu quả, an toàn thì bạn nên tận dụng các nhóm thực phẩm tăng cơ tự nhiên. Bởi khi tăng cơ sẽ có lợi cho sức khỏe hơn rất nhiều so với tăng mỡ. Bên cạnh đó, bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, cuồng cuộn, khỏe mạnh. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, tỉ lệ kích thước/trọng lượng của cơ sẽ thấp hơn nhiều so với mỡ. Ví dụ như 1kg mỡ sẽ có kích thước to gấp 4 lần so với cơ. Thế nên việc sở hữu một thân hình to, khỏe toàn cơ sẽ rất khó khăn.
Thế nên KENH8.VN muốn chia sẻ cho mọi người một vài món ăn dinh dưỡng bổ khỏe. Đảm bảo khi tận dụng các món trong bài viết này, cân nặng của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Không chỉ vậy mà thân hình còn săn chắc, đẹp hơn rất nhiều.
Thực phẩm tăng cơ thuộc nhóm Protein
Protein hay còn gọi là đạm giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp. Đối với những bạn đang muốn tăng cân nên chú trọng đến lượng protein nạp vào để giúp cơ thể tổng hợp và xây dựng cơ bắp săn chắc. Đây là nhóm vô cùng quan trong đối với những bạn đang muốn tăng cân cả lẫn tăng cơ.
Trứng – Thực phẩm tăng cơ siêu bổ
Trứng là nguồn protein tuyệt vời cho những bữa ăn của bạn, vừa rẻ lại vừa hiệu quả. Những bạn đang muốn tăng cân thì đây là nguồn protein lúc nào cũng phải để ngăn bếp hay tủ lạnh. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ trứng không sợ ngán như luộc, chiên, kho tàu, hấp cách thủy…
- Protein: 9g
- Calo: 77kcal
Thịt bò – Thực phẩm tăng cơ nên bổ xung
Thịt bò là một trong những loại thịt mà bổ sung lượng protein lý tưởng nhất không thể nào không nhắc đến. Ngoài ra thịt bò còn bổ sung rất nhiều vitamin cho cơ thể như B6,B12, sắt, kẽm… Bổ sung thịt bò trong bữa ăn hàng ngày giúp cho cơ thể phục hồi cơ bị nhức mỏi, tăng sức mạnh cho cơ bắp, giảm lượng mỡ xấu và sản sinh máu cho cơ thể.
Ức gà – Thực phẩm tăng cơ giàu Protein và giá thành rẻ
Được biết ức gà là bộ phận có hàm lượng protein cao nhất của một con gà. Ức gà còn bổ sung rất nhiều vitamin, omega3, cho cơ thể, giúp cơ mau phát triển, to và tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Thực phẩm tăng cơ thuộc nhóm Carbs
Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp cho cơ thể, một trong 3 nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và nhanh chóng.
Gạo( cơm trắng)
Cơm trắng là lựa chọn tuyệt vời cho những bạn đang muốn tăng cân đây là nguồn Carbs không thể thiếu cho mỗi bữa ăn. Cung cấp lượng tinh bột, lượng đường và chất xơ hiệu quả cho quá trình tăng cân của bạn.
Chuối
Không cần phải suy nghĩ đưa chuối nằm tốp đầu danh sách trái cây tráng miệng dùng để tăng cân của bạn nào. Trong quả chuối chứa hàm lượng Carbs phong phú, lượng đường huyết rất thấp. Chuối bổ sung lượng chất xơ, vitamin B6, C, … giúp tiêu hóa của bạn tốt hơn và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.
Khoai lang
Trong khoai lang có rất nhiều chất xơ, tinh bột và rất nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể, bạn dùng khoai lang vào các bữa phụ để giúp tăng cân nhanh thì còn gì bằng.
Thực phẩm tăng cơ thuộc nhóm chất béo
Chất béo có trong rất nhiều loại thực phẩm và dinh dưỡng mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung lượng chất béo nào tốt cho cơ thể để giúp bạn tăng cân lành mạnh và không gây tình trạng béo phì.
Bơ
Quả bơ là một trong những loại trái cây chứa chất béo tốt và nhiều nhất, giúp tăng cân hiệu quả. Bơ chứa tới 77% lượng chất béo tốt cho cơ thể dễ hấp thụ.
Phô Mai
Thấy phô mai là thấy muốn lên cân rồi nhỉ. Người châu âu họ rất ưa chuộng phô mai vì chính phô mai chứa hàm lượng chất béo tốt, dễ hấp thụ và nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp bạn tăng cân và cải thiện cân nặng hiệu quả vô cùng.
Dừa
Trong dừa có rất nhiều chất béo bão hòa chiếm 90%. Làm 1 ly sinh tố dừa thì việc tăng cân cũng trờ nên dễ dàng cho mà xem.
Bí quyết tận dụng thực phẩm tăng cơ
Nếu muốn ăn uống để tăng cơ hiệu quả thì bạn nên tận dụng 2 tip sau đây:
Ăn khi đói
Nghe như là chuyện hiển nhiên đúng không? Nhiều vận động viên thể hình thường nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng để tăng cơ bắp cần phải phức tạp và tỉ mỉ hơn thông thường. Ăn những thứ mà bạn thích, trong vòng giới hạn được nhắc đến ở phần trước, là chìa khóa để bạn không ngừng tăng cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên không ăn những gì bạn thích, sẽ khó để bạn có thể kiên trì theo sát chế độ dinh dưỡng của mình. Sau đây là thực đơn dinh dưỡng ví dụ để bạn có được cái nhìn tốt hơn về thực phẩm mà một người nào đó có thể ăn trong ngày:
- Buổi sáng: lòng trắng trứng chiên với thịt gà tây; bánh mì nguyên hạt nướng; chuối.
- Ăn nhẹ trước giờ ăn trưa: các loại đậu hạt; táo.
- Buổi trưa: salad cá ngừ với dầu oliu, hành và hạt bạch hoa; cải xoăn xào.
- Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: phó mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese) và việt quất.
- Ăn nhẹ sau khi tập thể dục: protein shake (thức uống cung cấp protein); rau diếp xào.
- Buổi tối: ức gà nấu cam và nước tương và hạt diêm mạch; cà rốt, hành, đậu và ớt xào.
Luôn nhớ ăn sáng
Bữa ăn sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn sau khi tập thể dục. Ăn một bữa sáng có đầy đủ protein, carbonhydrat phức hợp, và chất xơ sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp ngăn cơ thể của bạn đốt cháy lượng cơ bắp để có thêm năng lượng. Hãy luôn nhớ câu nói này: “Ăn sáng như một ông vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Tuy nhiên, bạn không phải đang ăn kiêng nên bạn không cần phải là một kẻ ăn mày trong mọi thời điểm.
- Thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn. Trứng chiên, shake (thức uống dinh dưỡng) và phó mát đã tách kem (cottage cheese) là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
- Dùng carbonhydrat phức hợp trong bữa sáng. Trong khi carbohydrat đơn giản chẳng hạn như đường và bánh vòng (donut) thường sẽ nhanh chóng bị đốt cháy và khiến lượng đường huyết của bạn tăng cao, carb phức hợp (yến mạch, gạo lứt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) thường sẽ bị đốt cháy sau một khoảng thời gian khá dài và không làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn.
Nguồn: dinhduongmoingay.vn